Препиени од кафе, постојано во страв да не пропуштиме нешто, со очи фиксирани на екрани 24/7, уморни од седење, а не од движење… Не е ни чудно што сè почесто не можеме да заспиеме и се чувствуваме исцрпено.

Несоницата станува современа епидемија, веќе добро позната на дел од нашиот тим. Во потрагата по решение, после многуте прочитани блог постови и изгледани YouTube видеа, решивме дека е време да и пристапиме малку посериозно. 

Затоа ја искористуваме оваа прилика да прашаме доктор, психолог и wellness coach, секој од своја перспектива, да нè советува како да го оставиме броењето овци позади нас.

Сите од нив се согласуваат едно нешто – не постои добар сон без добри услови. А бидејќи квалитетните и удобни перници се без дилема еден од првите услови, со нашите пријатели Dormeо ви помагаме да изберете идеална перница токму по ваша мерка. Откако ќе го решите тестот и ќе дознаете точно каква перница ви треба, упатете се во салоните на Dormeo каде ве очекуваат попусти до 50%.

 

 

Иво Куновски

Психолог, системски и семеен советник

Важно е да се знае дека 7 до 8 часа сон е сепак просекот, а не правилото. Затоа што очекувањата за тоа колку треба да спиеме може да не загрижуваат, добро е да приметиме колку обично ни е потребно за да се разбудиме одморени. Спиењето на крај не е нешто на кое што можеме да се натераме.

За до одреден степен се осигураме дека ни следува период на спиење, добро е да се воспостават некои правила кои со тек на време ќе се развијат во рутина. На пример, на голем дел од луѓето им помага кога ќе одредат време во кое ќе легнуваат и по можност стануваат, ќе најдат некоја активност која ги опушта пред спиење, имаат физичка активност во текот на денот и одбегнуваат дремки преку ден доколку отежнато заспиваат навечер.

Иако е физиолошка тема, треба да сме свесни дека дури и малите количества на сина светлина од телефоните, лаптопите и телевизорите ни влијаат на лачењето на мелатонин што ни е потребен да го регулираме спиењето. Обично се препорачува да не ги користиме овие уреди барем половина час пред спиење. Во ваквите ограничувања сепак спаѓа и одбегнувањето на кофеин и алкохол неколку часа пред спиење. Со алкохолот може некогаш полесно ни се приспива, но квалитетот на сонот е најчесто полош.

Една од потешките задачи е да се најде начин како да ги намалиме грижите пред спиење. Голем дел од луѓето со несоница споделуваат дека навечер се обидуваат да ги разрешат проблемите од денот, животните проблеми или пак имаат чувство дека мислат на неважни работи. Кога се случува ова, на некои луѓе им е од помош кога ги запишуваат некаде на страна мислите кои ги мачат навечер. Овој пристап може да помогне да се дефинираат мислите и да се одложат до следниот ден.

На крај, за сето ова сепак треба мотивација, а доколку не успева – можеби разговор ќе направи разлика.

 

 

 

Јосиф Дамјанов (Coach Josif)

Wellness coach

Промените во исхраната не треба да бидат наменети да таргетираат одреден проблем туку да не дозволуваат појавување на било каков проблем, затоа кога зборуваме за исхраната не постои рецепт или програма за „нормално спиење“ туку постојат исклучиво две опции: Добро урамнотежена исхрана што ќе ги „храни“ сите процеси во телото и лоша исхрана и навики што ќе ја „платиш“ со енергија, изглед или здравје.

Главниот хормон што го командува заспивањето и „исклучувањето“ на мозокот се вика мелатонин, а оној што наутро не’ буди се вика кортизол. За нормално создавање на сите хормони потребен е најосновниот градежен материјал, а тоа во превод значи доволен протеински внес. Во создавањето на мелатонинот учествува и минералот магнезиум затоа редовните оброци и квалитетната исхрана се најдобриот начин да воспоставите баланс. Додатоците во исхрана може да бидат од помош, но нема да направат компензација за твоите лоши навики. Како природни додатоци и стимулирачи може да користите корен од валеријан, етерично масло од лаванда со кои ќе правите инхалации или ќе го збогатувате воздухот во собата.

За да не го нарушите биолошкиот часовник избегнувајте да спиете повеќе од 30 минути преку ден и секогаш трудете се’ да имате најмалку 6 часа ноќно спиење, односно да легнете во кревет во време што ќе ви осигура дека ќе спиете 6 часа без да се појави сонце и светлина на небото. И за крај се разбира активниот животен стил треба да биде јаготката на шлагот, особено од помош ќе ти бидат медитации и/или јога.

Заследи го Coach Josif на Instagram и Facebook.

 

 

 

Виолета Огњанова

Специјализант по анестезија, реанимација и интензивно лекување

Несоницата може да биде примарен проблем, но може и да биде резултат од болест или лекови (лекови кои содржат кофеин, диуретици, кортикостероиди, лекови за тироидна жлезда и антихиперзивни). Други причини кои придонесуваат за несоница се: стрес, вознемиреност, депресија, промена на околина и навики, лекови, кофеин, никотин, алкохол и други болести кои вклучуваат хронична болка, потешкотии во дишењето, почесто мокрење.

Првичен третман кај пациентите со хронична инсомнија е промена на животен стил и промена на навиките за спиење. Се препорачуваат психолошки и бихејвиористички техники.

Во третман на несоница се препорачува и мелатонин, природен додаток, хормон кој го скратува времето на заспивање кај пациенти кои имаат нарушен дено-ноќен ритам или со ниски нивоа на мелатонин (пациенти со шизофренија). Неговото дејство е со тоа што ја намалува телесната температура и предизвикува заспивање. Додатоците со мелатонин се добра превенција за џет лег кај оние што преминуваат низ повеќе временски зони.

За третман на несоница се користат и додатоци на билна база како корен од валеријана, камилица и/или маточина.

 

Проф. д-р. Димитар Боневски

Невропсихијатар, претседател на Психијатарското здружение на Македонија

Ако преку докторски преглед се исклучат евентуални медицински причини за несоницата, тогаш личноста може да практикува повеќе техники кои би требало да го олеснат заспивањето како:

– Ограничување на времето поминато во кревет во текот на денот.
– Престанок на употреба на стимуланси (кофеин, никотин, алкохол, јаки чаеви…)
– Најмалку 20 до 30 минути интензивно вежбање дневно, по можност од 5 до 6 часа пред спиење.
– Топли бања или лесен оброк пред спиење може да помогне да организмот се подготват за сон.
– Избегнување на премногу слатка, мрсна или зачинета храна
– Последниот оброк да биде најмалку три часа пред спиење
– Температурата во спалната соба треба да е удобна, но поладна од просториите во кои се престојува денски
– Никогаш не мислете на спиењето. Ако почнете да размислувате за тоа како треба да заспиете, вашиот мозок ќе биде преоптоварен. Обидете се да не размислувате за спиењето, туку за некои релаксирачки работи. Ако се чувствувате многу вознемирени, земете да прочитате книга. Нешто што ќе ве опушти и ќе ги опфати вашите мисли.
– Б комплекс витамини кои се исклучително важни за целокупното здравје на телото. Тие придонесуваат за нормално функционирање на нервниот и имунолошкиот систем и помагаат при несоница, мигрена, раздразливост и зголемен стрес.

 

Comments

comments